"Dieses Jahr mach´ ich mehr Sport", "Ab jetzt esse ich gesünder.", "Im neuen Jahr erreiche ich endlich meine Wunschfigur." Kommt dir das bekannt vor?
Die Chancen stehen nicht schlecht. Laut Statistik beziehen sich die beliebtesten Vorsätze für den Jahreswechsel typischerweise auf:
das Sportpensum
das Essverhalten
den Wunsch abzunehmen
Die meisten Neujahrsvorsätze bleiben aber genau das: gute Vorsätze. Nach dem ersten Enthusiasmus lässt die Motivation oftmals nach und wir verfallen zurück in alte Muster und Gewohnheiten. Selbstzweifel, Frustration und Gedanken wie "Ich schaffe das eh nie." drängen sich in den Vordergrund und bringen einen zum Aufgeben. Warum also nicht einmal etwas Neues ausprobieren?
Bewusster leben, mehr auf sich selbst schauen und Sich gesünder ernähren.
Lieber keine Ziele setzen?
Neujahrsvorsätze sind nicht generell zu verteufeln. Der Beginn eines neuen Jahres ist ein super Zeitpunkt, um sich mit einer persönlichen Neuorientierung zu beschäftigen. Das Ende des vergangenen Jahres hat eine starke symbolische Wirkung. Wir können einen Schlussstrich ziehen und den Jahreswechsel für einen Neustart nutzen. Wichtig ist hier aber die Art und Weise wie Ziele formuliert und die Umsetzung geplant wird.
Mit diesem Artikel möchte ich dir ein paar Aspekte rund um das Thema Verhaltensänderung aufzeigen und dir 3 konkrete Tipps für eine bessere Umsetzung mitgeben. Die könnten uns ja nicht nur zu Silvester gut tun…
#1: Warum fällt eine dauerhafte Verhaltensänderung oftmals so schwer?
#2: Kenne deine inneren Saboteure und plane sie ein.
#3: Warum wir unsere Einstellung zu Fehlern und Perfektionismus überdenken sollten.
#1: Warum fällt eine dauerhafte Verhaltensänderung oftmals so schwer?
Vielleicht kennst du das ja auch: zu Beginn bist du voller Motivation und Tatendrang. Du nimmst dir vor von nun an täglich zu frühstücken, 3x pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen, zu meditieren und und und. Die ersten Tage gelingt dir das gut, doch mit der Zeit schleichen sich immer mehr Ausnahmen ein. "Heute habe ich keine Zeit", "Ich fühle mich nicht so gut" usw. Je mehr Ausnahmen du machst, desto schwerer fällt es dir wieder zurück in die Umsetzung zu kommen. Die Frustration steigt, bis du letztendlich die gesamten Vorsätze über Bord wirfst, denn "Ich werde das eh nie schaffen." Doch wenn wir uns zu viel vornehmen, ist die Gefahr groß, dass das Pensum für unseren Alltag einfach zu groß ist.
Jede neue Gewohnheit erfordert zu Beginn etwas Überwindung - gerade wenn es sich um neue Dinge handelt, die Arbeit und Anstrengung erfordern (z.B. Sport, Kochen,..). Es ist daher ratsam mit kleinen Veränderungen zu starten und diese immer wieder zu erweitern und zu ergänzen. Also über einen längeren Zeitraum, Schritt für Schritt.
Das gemeine an langfristigen Veränderung ist nämlich genau das: sie benötigen Zeit. Wenn wir etwas immer wieder tun, also oft wiederholen, etablieren sich neue Gewohnheiten. Im Schnitt dauert es etwa 66 Tage (also rund 2 Monate) bis wir eine neue Gewohnheit verinnerlicht haben und wir uns nicht mehr tagtäglich überwinden müssen, dieser nachzugehen. Unser Gehirn automatisiert bestimmte Verhaltensmuster, wir müssen uns quasi nicht mehr aktiv dafür entscheiden etwas zu tun.
#2: Kenne deine inneren Saboteure und plane sie bewusst ein.
Um Vorsätze über einen längeren Zeitraum umsetzen zu können, ist es hilfreich deine persönlichen "Saboteure" zu kennen. Nur auf diese Weise kannst du dir bereits im Vorhinein Strategien überlegen, wie du diese bestmöglich umgehen und bestimmte Situationen einplanen kannst. Was können solche Saboteure sein und welche Situationen können diese befeuern?
Hier ein paar Beispiele:
unrealistische Vorhaben, zu große Ambitionen, zu langfristige Vorsätze
Perfektionismus - "Alles oder Nichts" Denken
unspezifische Vorsätze, Erfolg ist nicht messbar
Selbstüberforderung, ein voller Alltag, stressiger Job
Bequemlichkeit, Erschöpfung, Krankheitsausfälle
Fehlen von innerer Motivation, Veränderung ist von Außen angeregt
fehlende Unterstützung von Familie, Partner, Freunden
Um dein Vorhaben langfristig umsetzen zu können, ist es hilfreich dir im Vorhinein zu Überlegen welche Stolpersteine mit der Zeit auf dich zukommen könnten und wie du diese meistern kannst. Überlege dir Lösungsstrategien und notiere dir diese auch.
Unrealistische Vorhaben, zu große Ambitionen, zu langfristige Vorsätze
Bei der Formulierung deiner Ziele solltest du darauf achten, dass diese spezifisch und realistisch formuliert sind. Kleine Etappenziele führen zu einem schneller messbaren Erfolg und wirken damit motivierender.
Beispiele für Zielformulierungen:
nicht ideal: Im nächsten Jahr werde ich täglich vorkochen und mir immer mein eigenes Frühstück und Mittagessen in die Arbeit mitnehmen.
besser: Im nächsten Monat möchte ich mir unter der Woche abends mein Frühstück vorbereiten und am nächsten Tag mitnehmen. Sollte es mal zu stressig sein, habe ich mein fertiges Porridge auf Vorrat zu Hause, welches ich im Büro nur mehr mit heißem Wasser aufgießen muss. Ich kann mir auch unterwegs Weckerl XY vom Bäcker meines Vertrauens holen.
Perfektionismus, "Alles oder Nichts"-Denken
Von heute auf morgen alles anders machen, ohne Fehler und Rückschläge. Dabei ist es komplett unrealistisch, dass es dir gelingen wird jeden Tag perfekt zu gestalten. Das Leben verläuft nämlich bei den wenigsten Menschen linear. Stress, Urlaube, Weihnachten, Geburtstage, Familienfeiern und Hochzeiten - es wird immer wieder Gründe geben, warum wir aus unserer alltäglichen Routine fallen. Das ist vollkommen normal und vollkommen in Ordnung. Außerdem: die perfekte Ernährung/Tagesgestaltung gibt es einfach nicht.
Vielen Menschen fällt es schwer nach "Ausnahmesituationen" wieder zurück in die neue Routine zu kommen. Sie fallen zurück in alte Muster, machen sich Selbstvorwürfe und fühlen sich schuldig. Dahinter steckt oftmals ein erhöhtes Perfektionsstreben und eine geringe "Fehlertoleranz". "Jetzt ist es eh schon wurscht, ich hab mich wieder nicht daran gehalten", "Alles umsonst", und und und.
Was vielen aber nicht bewusst ist: Nicht der Urlaub, die Weihnachtsferien, oder das ausschweifende Wochenende sind hier das eigentliche Problem. Es ist der eigene innerer Anspruch alles perfekt machen zu müssen. Wenn man eine Auszeit und einen Urlaub genießen kann, fällt es oft leicht im Anschluss wieder dort weiterzumachen wo man aufgehört hat. Man hat nicht das Gefühl etwas "gut machen" zu müssen, sondern kann einfach mit Spaß wieder zurück in die gewohnte Routine finden. Natürlich kann dies die ersten Tage etwas mehr Überwindung als üblich fordern. Hier kann es helfen sich z.B. mit einer Freundin zu einer gemeinsamen Sporteinheit zu verabreden. Das schafft Verbindlichkeit, macht mehr Spaß und verringert die Wahrscheinlichkeit, dass du die Sporteinheit ausfallen lässt.
Selbstüberforderung, ein voller Alltag und stressiger Job
Passe deine Vorhaben an deinen Alltag an. Du stehst täglich um 5 Uhr auf und arbeitest bis 18 Uhr? Dann ist es eher unwahrscheinlich, dass du nach der Arbeit noch ausreichend Energie hast um eine intensive Sporteinheit einzulegen, oder 2 Stunden am Herd zu stehen. Vorkochen und fordernde Sporteinheiten sind hier vielleicht besser am Wochenende aufgehoben. Ein entspannter Spaziergang nach Hause kann hingegen helfen runterzufahren und sorgt auch für Bewegung.
Fehlende innere Motivation
Psychologisch gesehen lässt sich Motivation in zwei Gruppen unterteilen. Motivation welche auf Anreizen von außen beruht, wird als extrinsische Motivation bezeichnet
z.B. Wenn du auf Süßigkeiten verzichtest, weil du abnehmen möchtest, um dem äußeren Schönheitsideal zu entsprechen. Ein weiteres Beispiel wäre, wenn du täglich 1 Stunde laufen gehst, weil du Fett abbauen möchtest, ohne dass dir Laufen wirklich Freude bereitet.
Dem gegenüber steht die Motivation aus einer Tätigkeit selbst, die intrinsische Motivation. Diese ist von inneren Bedürfnissen angetrieben.
z.B. Wenn du dich besser ernähren möchtest, um gesünder zu sein und weil es dir Freude bereitet gut für deinen Köper zu sorgen. Oder wenn du Sport treibst, weil dir der Sport und die Bewegung Spaß macht und nicht weil du durch Sport abnehmen möchtest.
Fehlende Unterstützung in der Familie, Partnerschaft und unter Freunden
Der Trainingsbuddy, die Spaziergeh-Freundin, gemeinsames Kochen mit dem Partner....oftmals fällt es leichter, wenn man sich Verbündete sucht.
Wenn du ein Vorhaben hast, das dir wichtig ist, empfiehlt es sich, Familie und Freunde mit an Bord zu holen. Erkläre ihnen warum dir dein Projekt so wichtig ist und wie sie dich bestmöglich unterstützen können. Du wirst überrascht sein wie verständnisvoll und hilfsbereit Menschen sind, wenn man sie um Unterstützung bittet.
#3: Warum wir unsere Einstellung zu Fehlern und Perfektionismus überdenken sollten.
In meinen Beratungen erlebe ich es oft, dass Klient:Innen zu den Terminen kommen und davon überzeugt sind, dass die letzte Woche katastrophal war und ihr Ziel in weite Ferne gerutscht ist. Auslöser für diese Gefühle können die unterschiedlichsten Ereignisse sein. Das beginnt mit dem Schokoriegel, über die Pizza und endet bei einer ausschweifenden Partynacht.
Sie sind dann ganz überrascht, wenn sie feststellen, dass dies ihrem Fortschritt keinen wirklichen Abbruch getan hat. Gehen wir dann gemeinsam die vergangene Zeit durch, stellen wir sehr oft fest, dass doch eigentlich echt schon viel gut funktioniert und sich das Gefühl für den eigenen Körper und seine Bedürfnisse grundlegend verändert hat.
Deine Ernährung muss nicht perfekt sein. Jede positive Veränderung ist ein wichtiger Schritt und als Erfolg zu werten. Es ist absolut ok auch einfach mal das zu essen, worauf man Lust hat. Ziel einer Ernährungsumstellung sollte es immer sein ein besseres Gefühl für dein eigenen Körper zu entwickeln. Was braucht mein Körper gerade wirklich? Was tut mir gut? Habe ich gerade Hunger, oder brauche ich eigentlich eine Pause, weil ich müde und erschöpft bin?
Das ist natürlich ein Prozess, welcher nicht von heute auf morgen stattfindet, sondern Zeit braucht. Sich dabei professionell begleiten zu lassen, kann helfen den Blick für das Wesentliche zu behalten und mehr Einblicke in ernährungswissenschaftliche Hintergründe und Verhaltensmuster zu erlangen. Gerne unterstütze ich dich auf diese Weg! Über mein genaues Angebot kannst du dich auch im Rahmen eines Info-Gespräches kostenlos informieren.
Und weil gute Vorsätze und Verhaltensänderungen nicht nur für den Jahresanfang wichtig sind, widme ich mich im nächsten Artikel noch genauer diesem Thema und wir schauen uns an, wie man Vorsätze geschickter formulieren und planen kann.
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