Fleischalternativen sind aktuell in aller Munde, aber wie gesund sind sie eigentlich wirklich? Mit meinem heutigen Blogartikel möchte ich euch einen kleinen Überblick über Vor- und Nachteile der Trendsetter geben.
Vorab sei gesagt: Die Beurteilung eines einzelnen Produkts hängt natürlich von den tatsächlich enthaltenen Inhaltsstoffen und der genauen Zusammensetzung ab. Diese variieren zwischen den Produkten der einzelnen Hersteller sehr stark. Eine pauschale Beurteilung ist daher nicht möglich. Dennoch gibt es einige Punkte, die du bei der Auswahl berücksichtigen und als Orientierungshilfe nutzen kannst.
Wie gesund vegane Fleischalternativen sind, hängt stark von der individuellen Zusammensetzung ab.
Die Supermarktregale werden von Herstellern kontinuierlich mit einer wachsenden Vielfalt an fleischfreien Produkten gefüllt. Laut einer Studie der Albert-Schweitzer-Stiftung zu vegetarischen und veganen Fleischalternativen gibt es mittlerweile über 250 verschiedene Fleischersatzprodukte auf dem Markt.
Inhalt im Überblick
#3: Wie gesund sind Fleischalternativen im Vergleich zu Fleisch?
#1: Woraus bestehen Fleischersatzprodukte
Die Vielfalt an veganen Alternativen erstreckt sich mittlerweile in schier endlose Dimensionen. Von veganen Burgern über Hühnchen- und Steakalternativen bis hin zu Würstchen und Co. – das Angebot scheint grenzenlos. Dabei ist nicht nur die Produktvielfalt beeindruckend, sondern auch die Bandbreite an Lebensmittelrohstoffen und Zusatzstoffen, die dazu beitragen sollen, die perfekte fleischlose Option zu kreieren.
Doch woraus bestehen Fleischersatzprodukte nun eigentlich?
Der Einfachheit halber werde ich mich hier auf ein paar wenige Rohstoffe konzentrieren, da dies sonst den Rahmen sprengen würde.
Soja-, Weizen-, Lupinen- und Erbsenprotein
Weitere: Mykoprotein, Magermilch, Jackfrucht-Fruchtfleisch, Linsen, Schwarze Bohnen und Hühnerei
#2: 3 Alternativen genauer betrachtet
Soja
Sojabohnen sind eine beliebte Basis für die Herstellung unterschiedlichster Fleischersatzprodukte. Im Supermarkt ist Sojafleisch in verschiedenen Formen erhältlich, darunter Sojagranulat, Sojaschnetzel und Medaillons.
Zur Herstellung werden die gemahlenen Bohnen gepresst, um das meiste Sojaöl zu entfernen. Anschließend wird die Masse unter hohem Druck und heißen Temperaturen erneut gepresst, was zu einer trockenen, aufgeblasenen Textur führt, die auch als texturiertes Soja bekannt ist.
Wenn das texturierte Soja in heißem Wasser eingeweicht wird, quillt es auf und erhält eine Konsistenz, die als Hackfleisch in Gerichten wie Chili sin Carne oder vegetarischer/veganer Bolognese verwendet werden kann. Sojaschnetzel können beispielsweise als Ersatz für Gulasch oder Gyros dienen.
Plus: fleischähnliche Konsistenz, geschmacklich recht neutral - lässt sich gut würzen und ist einfach zu verarbeiten, leicht erhältlich
Minus: Für Sojaallergiker nicht geeignet, texturiertes Soja kann für Menschen mit empfindlicher Verdauung zu Beschwerden führen - hier lieber auf Naturprodukte wie Tofu, Tempeh und Co. setzen.
Lupinen:
Lupinen sind bohnenähnliche Samen, die auch bei uns heimisch wachsen. Die eiweißreichen Hülsenfrüchte, insbesondere Süßlupinen, sind mittlerweile eine beliebte Zutat in vielen Fleischersatzprodukten. Lupinenprodukte sind leicht im Supermarkt zu finden, da die Hülsenfrucht in einer Vielzahl von Optionen wie Veggie-Würstchen, Aufschnitt, Eis oder Schnitzel enthalten ist.
Tempeh und Tofu sind zwei weitere leckere Fleischalternativen, die aus Süßlupinensamen hergestellt werden können. Lupinentofu, auch als Lopino bekannt, zeichnet sich durch eine fleischähnliche Struktur aus. Ähnlich wie bei der Tofu-Herstellung aus Sojabohnen werden die Lupinensamen eingeweicht, gemahlen, geronnen und gepresst.
Plus: Lupinenprodukte eignen sich hervorragend für Menschen, die eine soja- und glutenfreie Ernährung bevorzugen.
Erbsenprotein:
In Bezug auf Eiweiß hat Erbsenprotein unter den pflanzlichen Quellen die Nase vorn. Zum Vergleich: 100g Tofu enthalten acht Gramm Protein. Bei einem Lebensmittel auf Erbsenproteinbasis kommt man hier etwa auf 18-24g pro 100g. Ein solches Produkt kann somit den Muskelerhalt und -aufbau effektiv unterstützen. Auch puncto Eisen liefert Erbsenprotein nennenswerte Mengen, bereits 25g decken 30 Prozent des täglichen Eisenbedarfs einer Frau ab.
Zum Erhalt eines vollständigen Aminosäureprofils sollte dem Produkt im Herstellungsprozess die Aminosäure Methionin beigegeben werden. Dies erhöht die biologische Wertigkeit und macht das Protein für den Körper verwertbar.
Plus: gute Eiweißquelle, liefert neben Proteinen auch Eisen, fleischähnliche Konsistenz, geschmacklich recht neutral - lässt sich gut würzen und ist einfach zu verarbeiten
Minus: texturierte Proteine sind für Menschen mit empfindlicher Verdauung oftmals nicht so gut verträglich
Tipp: Mittlerweile gibt es Anbieter, die auf eine sehr cleane Zutatenliste setzen und bis 4 - 6 Inhaltsstoffen auskommen. Die "natur" Variante, ohne Marinade und Co. ist hier die beste Alternative.
#3: Sind Fleischalternativen gesünder als Fleisch?
Naturbelassenes Fleisch (z.B. ein Hühnerfilet) lässt sich schwer mit einem industriell erzeugten Alternativprodukt vergleichen. Hier würde ich aus rein gesundheitlicher Sicht dem Fleisch ein positiveres Zeugnis ausstellen.
Vergleichen wir jetzt aber zwei eiweißreiche Naturprodukte, z.B. Fleisch und Hülsenfrüchte, kann die Sache durchaus anders bewertet werden. Hülsenfrüchte enthalten neben Proteinen auch komplexe Kohlenhydrate und einen großen Anteil an wertvollen Ballaststoffen, was wiederum ein großer Vorteil gegenüber den tierischen Proteinquellen darstellt.
Besser vergleichen lassen sich Wurstwaren und veggie Fleischalternativen. Hier handelt es sich bei beiden Produktgruppen um industriell stark verarbeitete Erzeugnisse.
Hier schneiden die veganen Alternativen besser ab hinsichtlich:
Energiegehalt
Gesamtfettgehalt und Gehalt an SFA – gesättigten Fettsäuren
Cholesterin
Gleich/keinen nennenswerte Unterschiede:
Proteingehalt und Proteinqualität
Salzgehalt
Schlechter/ungünstiger:
In der Regel enthalten die veganen Alternativen mehr Zusatzstoffe, wie Aromen und Füllstoffe. Wobei man hier dazu sagen muss, dass die Lebensmittelindustrie in den letzten Jahren auch hier bereits einige sehr gute und qualitativ hochwertige Alternativen auf den Markt gebracht hat. Inhaltsstoffe und Zutatenverzeichnis lesen und vergleichen zahlt sich aus.
Fakt ist: Gesellschaftlich gesehen essen wir zu viel Fleisch und zu wenig pflanzliche Lebensmittel und Ballaststoffe. Daher bewerte ich es als sehr positiv öfters zu pflanzlichen Proteinquellen zu greifen – bevorzugt in Form von natürlichen Lebensmitteln.
#4: Worauf kann ich beim Kauf achten?
Proteingehalt: Für die meisten Konsument*Innen stellen Fleischersatzprodukte die proteinreiche Komponente einer Mahlzeit da. Hier wäre es wichtig auf den Proteingehalt und die Proteinqualität des Alternativprodukts zu achten.
Produkte auf Basis von Soja-, Weizen-, Erbsenprotein, Hülsenfrüchten und Hühnerei punkten in der Regel mit einem guten Proteingehalt.
Aromen und Zusatzstoffe: Je weniger, desto besser. Biologisch erzeugte Fleischalternativen enthalten in der Regel weniger Zusatzstoffe und Aromen und sind diesbezüglich daher oftmals günstiger als konventionell erzeugte Fleischalternativen.
Nicht mariniert und möglichst naturbelassen: „Natur-belassene Produkte“ punkten meist durch bessere Werte hinsichtlich Fett- und Zuckergehalt.
Zutatenverzeichnis beachten: Bevorzugt auf eine cleane und kurze Zutatenliste setzen. Mittlerweile gibt es einige Hersteller, deren Produkte mit einer überschaubaren Zutatenliste auskommen. Verstehe ich alles was in der Zutatenliste vorkommt? Notfalls auch einfach einmal nachgoogeln.
Natürliche Fleischalternativen, wie Tofu und Tempeh, die mit wenig Verarbeitungsschritten hergestellt werden, sind gesund und in der Regel gut verträglich.
#5: Fazit
Viele Leute steigen aus ethischen Gründen auf Ersatzprodukte um, weil sie einfach weniger oder keine tierischen Lebensmittel konsumieren möchten.
Diese Menschen schätzen den Geschmack von Fleisch, Wurst und Co, treffen jedoch eine bewusste Entscheidung gegen den Konsum von tierischen Produkten. Alternativen bieten hier eine großartige Möglichkeit, sowohl das Vermeiden von Tierleid als auch das Genießen des vertrauten Geschmacks zu ermöglichen.
Menschen, die aus gesundheitlichen Gründen auf eine pflanzliche Ernährung umstellen, neigen dazu, seltener oder überhaupt nicht auf Ersatzprodukte zurückzugreifen. Ihr Fokus liegt idealerweise auf einer natürlichen und ausgewogenen, pflanzlichen Ernährung. Jedoch sind sie nicht unbedingt die Hauptzielgruppe der Lebensmittelindustrie, die in erster Linie auf "Flexitarier" abzielt. Flexitarier sind Personen, die zwar generell Fleischprodukte konsumieren, dies jedoch nur selten tun.
weiterhin zuzubereiten. Viele Menschen fühlen sich zu Beginn etwas unsicher darüber, was sie nun kochen können. An dieser Stelle empfehle ich, über den eigenen kulinarischen Tellerrand hinauszuschauen und sich von der Vielfalt der Küchen anderer Länder inspirieren zu lassen. Während die österreichische Küche traditionell fleischlastig ist, präsentieren sich die kulinarischen Traditionen in anderen Ländern völlig anders, zum Beispiel in der asiatischen oder orientalischen Küche.
Kann ich Fleischersatzprodukte ohne Bedenken konsumieren?
In Maßen und bei guter Verträglichkeit können Fleischersatzprodukte durchaus ohne schlechtes Gewissen konsumiert werden.
Hier gilt derselbe Grundsatz wie für den Verzehr aller anderen stark verarbeiteten Lebensmittel:
Die Basis sollte immer eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung bilden, die reich an natürlichen pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und Vollkorngetreide ist. Ersatzprodukte können eine genussvolle Ergänzung darstellen und dabei helfen, den Proteinbedarf zu decken.
Bei natürlichen Alternativen wie Tofu, Tempeh und Hülsenfrüchte bestehen keine Beschränkungen und diese sind als sehr positive Nahrungsmittel zu bewerten.
Achte stets auf deine persönliche Verträglichkeit. Besonders bei empfindlicher Verdauung können vermehrte Verdauungsbeschwerden auftreten, wenn der Verzehr von Hülsenfrüchten und daraus hergestellten Produkten plötzlich und deutlich erhöht wird.
