Hülsenfrüchte richtig zubereiten und Blähungen reduzieren

Aktualisiert: 22. Okt.

"Jedes Böhnchen, ein Tönchen." Hülsenfrüchte sind bekannt dafür schwer verdaulich zu sein und Beschwerden zu verursachen. Sie enthalten Oligosaccharide, eine Gruppe von unverdaulichen Ballaststoffen, die als Präbiotika wirken und in unserem Darm übermäßige Blähungen verursachen können.

Hülsenfrüchte richtig zubereiten

Warum verursachen Hülsenfrüchte vermehrt Blähungen?

Die unverdaulichen Ballaststoffe gelangen über den Magen und Dünndarm in den Dickdarm, wo sie von den Darmbakterien zersetzt werden. Bei diesem Abbauprozess entstehen natürlicherweise auch immer Gase - das ist vollkommen normal und harmlos.

Sind die Blähungen nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten jedoch sehr unangenehm, oder treten sie in Kombination mit starken Bauchschmerzen auf, lohnt es sich hier einen genaueren Blick drauf zu werfen.

5 Tipps um Verdauungsbeschwerden durch Hülsenfrüchte zu reduzieren

Mit ein paar einfachen Tipps und Tricks lassen sich Verdauungsbeschwerden durch Hülsenfrüchte nachhaltig reduzieren. Was du bei der Zubereitung und der Auswahl deiner Hülsenfrüchte beachten kannst, erfährst du hier:


Tipp #1: Langsam beginnen - dem Darm Zeit geben

Tipp #2: Sanfter Einstieg - setze zu Beginn auf gut bekömmliche Hülsenfrüchte

Tipp #3: Hülsenfrüchte aus Konserven gut abspülen und Einweichwasser verwerfen

Tipp #4: Getrocknete Hülsenfrüchte gründlich waschen und gut einweichen

Tipp #5: Beigabe von Natron und Verwendung von anti-blähenden Gewürzen

 

#1 - Langsam beginnen: Steigere Schritt für Schritt den Hülsenfruchtanteil in deiner Ernährung. So hat dein Darm Zeit sich an die höhere Ballaststoffzufuhr zu gewöhnen und das Darmmikrobiom kann sich an die veränderten Essgewohnheiten anpassen. Werden regelmäßig Hülsenfrüchte verzehrt, nehmen meistens auch damit einhergehende Verdauungsbeschwerden ab und es tritt eine Art "Gewöhnungseffekt" auf. Mit unseren Ernährungsgewohnheiten verändert sich auch die Besiedelung unseres Darmmikrobioms und passt sich an neue Gegebenheiten an.

Hülsenfrüchte richtig zubereiten

#2 - Sanfter Einstieg: Unter den Hülsenfrüchten selbst gibt es große Unterschiede im Bezug auf die Verträglichkeit. Größere Bohnen wie Kichererbsen und schwarze Bohnen führen bei vielen Menschen zu stärkeren Beschwerden. Hingegen sind andere Hülsenfrüchte mit einem geringeren Oligosaccharidgehalt, wie z. B. Linsen, leichter verdaulich und sind somit ein guter Einstieg den Körper langsam an Hülsenfrüchte zu gewöhnen.

Blähungen durch Hülsenfrüchte reduzieren

#3 Hülsenfrüchte aus Konserven gut abspülen: Das Spülen von Hülsenfruchtkonserven mit viel klarem Wasser hilft, Oligosaccharide zu entfernen, die ins Wasser oder an die Oberfläche ausgelaugt wurden. Dies kann die Verträglichkeit bedeutend verbessern. Bei empfindlicher Verdauung sollten auch vegane Ersatzprodukte aus Einweichwasser (z.B. Aqua Faba = Kichererbsenwasser) gemieden werden.

Hülsenfrüchte zubereiten

#4 Getrocknete Hülsenfrüchte gründlich waschen, gut einweichen und Einweichwasser verwerfen: Das Einweichen von getrockneten Hülsenfrüchten reduziert den Anteil von Oligosacchariden. Während des Einweichprozesses gehen diese zum Teil in das Wasser über, daher sollte das Einweichwasser auch keinesfalls weiterverwendet werden.

Zusätzlicher positiver Effekt: Durch langes Einweichen werden antinutritive Stoffe wie Phytate teilweise gelöst. Diese können die Aufnahme bestimmter Mineralstoffe wie Eisen, Calcium und Zink hemmen. Somit kann durch einen langen Einweichprozess die Mineralstoffabsorption und Verträglichkeit verbessert werden.

Hülsenfrüchte richtig zubereiten

#5 Beigabe von Natron und Verwendung von Anti-blähenden Gewürzen: Etwas Natron im Einweichwasser hilft den Gehalt der Oligosaccharide nochmals zu verringern. Bestimmten Gewürzen wie Cumin (Kreuzkümmel), Kümmel, Minze, Ingwer, Fenchelsamen und Bohnenkraut werden anti-blähende Eigenschaften zugesprochen. Typischerweise werden diese gerne zu blähenden Speisen zugesetzt (z.B. Cumin in Bohnengerichten wie Hummus).

Anti-blähende Gewürze

Wenn Beschwerden bestehen bleiben

Wenn Beschwerden trotz Gewöhnung und angepasster Zubereitung bestehen bleiben, lohnt es sich die Darmgesundheit mit einer/m Expertin/en genauer unter die Lupe zunehmen. Intoleranzen, Reizdarm, Darmfehlbesiedlung und andere Ursachen können hinter hartnäckigen Verdauungsbeschwerden stehen.


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