Ballaststoffe - trotz ihres Namens sind sie für unseren Körper alles andere als unnötiger Ballast. Obwohl unser Körper sie zu einem großen Teil nicht direkt verwerten kann, sind sie für unsere Gesundheit von größter Bedeutung.
Ballaststoffe finden wir ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln, daher ist es wichtig, dass unsere Ernährung überwiegend aus natürlichen, pflanzlichen Produkten besteht. Obst, Gemüse und Vollkornprodukte versorgen uns mit einer Vielzahl an unterschiedlichen Ballaststoffen und halten damit unseren Darm gesund und widerstandsfähig.
Pflanzenfasern sind wahre Alleskönner. 5 gute Gründe, warum ballaststoffreiche Kost deutlich öfters auf unseren Tellern landen sollten:
#1 Energiesubstrat für positive Darmbakterien und Darmschleimhaut
Lösliche Ballaststoffe werden von der Mikroflora des Dickdarms anaerob abgebaut und als Energiesubstrate genutzt. Beim Abbau der fermentierbaren Ballaststoffe entstehen kurzkettige Fettsäuren, welche nahezu vollständig (95 – 99 %) vom Dickdarmepithel aufgenommen werden. Ballaststoffe sind daher eine essenzielle Energiequelle für unsere positiven Darmbakterien und Darmzellen.
#2 Erhöhung der Sättigung
Ballaststoffe quellen in Verbindung mit Flüssigkeit auf. Durch diese Eigenschaft vergrößert sich das Nahrungsvolumen. Dadurch werden Magen und Darm stärker gedehnt - was ein schnelles Sättigungsgefühl auslöst. Durch den verdickten Speisebrei wird zudem die Magenentleerung verzögert, was zu einer langanhaltenden Sättigung führt.
#3 Erhöhung des Stuhlvolumens und Verkürzung der Transitzeit
Diese Eigenschaft ist ebenso auf das hohe Wasserbindungsvermögen von Ballaststoffen zurückzuführen. Wasserunlösliche Ballaststoffe, wie z.B. in Getreide, Kartoffeln und Gemüse, binden Wasser im Darm, erhöhen dadurch das Stuhlvolumen und regen die Darmbewegung an,
#4 Verkürzung der Transitzeit
Ballaststoffe regen die Darmtätigkeit an und führen dadurch zu einer verkürzten Verweildauer des Stuhls im Dickdarm. Dadurch verringert sich auch die Kontaktzeit von Karzinogenen mit der Darmschleimhaut. Eine ballaststoffreiche Ernährung ist somit ein wichtiger Beitrag zur Prävention von Darmtumorerkrankungen.
#5 Senkung des Cholesterinspiegels
Wasserlösliche Ballaststoffe binden Gallensäuren im Darm, welche mit dem Stuhl ausgeschieden werden. Der hierdurch bedingte Verlust wird durch die Neusynthese von Gallensäuren kompensiert. Das dafür erforderliche Cholesterol wird dem Cholesterol-Pool der Leber entzogen - dadurch kommt es zur Senkung des LDL-Cholesterins.
Wie viele Ballaststoffe sollten wir essen?
Ballaststoffe haben wichtige Aufgaben in unserem Körper und viele positive Effekte. Mindestens 30g Ballaststoffe pro Tag sollten wir daher zu uns nehmen (Quelle DGE).
Mit einer abwechslungsreichen Ernährung, reich an Gemüse, Obst und Vollkornprodukten kann eine ausreichende Versorgung mit Ballaststoffen sichergestellt werden.
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